Tore Vik

Tekst: Jonas "Apollo" Forsang

Foto: Sebastian Ludvigsen/Tinagent


BRYST:
Alle gutters favoritt. Mange gutter fokuserer kun på å trene en bestemt muskelgruppe, og glemmer derfor at det er viktig å trene kroppen jevnt. Det er flere grunner til at dette er viktig. Rent kosmetisk merkes det på kroppens symmetri. Hvis man kun trener brystet ser du rett og slett veldig rar ut etter hvert, uten at det ser ut til å stoppe mange gutter fra å gå i den fella. Det skadeforebyggende aspektet ved å trene kroppen jevnt er også viktig. Dessuten er det viktig å la kroppen restitueres, spesielt når du skal trene opp muskulaturen. Muskelmassen bygges i restitusjonen (hvilefaser), men dette er veldig få klar over. Fordel derfor fokuset på de forskjellige muskelgruppene utover treningsdagene dine. Tren for eksempel brystet maks to ganger i uka, og hold deg til tre brystøvelser per økt. Øvelsene må gjerne varieres. Gode øvelser for bryst er benkpress, flyes og forskjellige varianter av armhevninger.


BICEPS OG TRICEPS:
Tren for all del begge deler, både biceps og triceps. Og igjen er det viktig med både kosthold og restitusjon når du skal bygge muskler. Spis karbonadedeig, havregryn, pasta, rugbrød og riktige fettprodukter som avocado og nøtter. Øvelser for triceps: Dips, smale push-ups og kick-back. For biceps: biceps-curl med vridning og hammer-curl med vridning.


SKULDRE:
I utgangspunktet består skuldrene av fire deler: Toppen av skulderen, utsiden av skulderen, baksiden av skulderen og forsiden av skulderen. For å dekke alle disse delene og få skuldrene like godt trent overalt, anbefaler jeg følgende øvelser: dra-til-hake, front hev, skulderpress og omvendt flyes.


MAGE:
Vil du miste de ekstra kiloene som har lagt seg rundt magen må du gjøre dette gjennom kondisjonstrening; ikke gjennom mageøvelser. Å få en fin mage handler stort sett om en harmoni mellom kondisjonstrening og kosthold, hvor kosthold utgjør 70 %. Spis 5-6 måltider hver dag. Dette er vanskelig å få til i praksis, men ekstremt viktig. Og skal du gå ned i vekt må du roe ned både karbohydratinntaket og mengden mat. Men, og dette er et viktig men, ikke kutt karbohydrater helt. Da mister du enormt med energi. Nordmenn har det med å følge en såkalt “superdiett” som skal gi umiddelbare resultater, men disse har en tendens til å gjøre deg både slapp og grinete. Dessuten er de svært vanskelige å følge over en lengre periode. Legg derfor heller opp til et jevnt og sunt kosthold som du kan leve med på lang sikt. I hvert måltid bør du derfor få i deg litt proteiner, litt fiber og litt riktig type fett, samtidig som du begrenser karbohydratinntaket, uten å kutte det ut helt. I tillegg kan du gjøre noen gode mageøvelser som sit-ups, planken og crunch.


RYGG:
Vi har det jo med å sitte store deler av dagen foran dataen og TV-en, så ryggen er svært, svært viktig å trene, både for form og holdning. Spesielt er de indre ryggmusklene viktig for ikke å få den litt luta “Mette-Marit”-holdningen. En god øvelse for å bearbeide disse musklene er omvendte flyes. For å få brede ryggmuskler kan du gjøre øvelser som chins, nedtrekk/opptrekk og sittende roing.


INDRE LÅR:
Der gutter har komplekser for bryst, har jenter komplekser for indre lår. Og de indre lårene fungerer på mange måter som magen. For å miste overflødige kilo må du kondisjonstrene. Det hjelper ikke bare å gjøre lår-øvelser. Og vil du gå ned i vekt er anbefalingen egentlig svært enkel: trening 4-6 ganger i uka. Powerwalk, rolig sykling over tid og svømming. Når det er sagt behøver du ikke alltid å gå til et treningsstudio for å trene: ta sykkelen til jobbe, gå trappene istedenfor å ta heisen, gå turer og ta en joggetur. Og husk at 60-70 % av det å gå ned i vekt handler om kosthold, og de tre desidert verste tingene du kan få i deg er alkohol, feil fett og salt.


KORSRYGG:
Det er rett og slett litt kjedelig å trene korsryggen, men det betyr ikke at det ikke er viktig. For tiden er det heldigvis på moten med en del treningsformer som fokuserer på core-øvelser. Disse er viktige for både korsrygg og indre magemuskler. Eksempler på dette er pilates og yoga.


BEIN:
Det er svært mange menn som glemmer å trene beina, de trener kun overkroppen. Igjen er vi inne på dette med symmetri: Vil du ha en fin kropp må hele kroppen trenes. Leggene dine skal symmetrisk sett være like store i volum som armene dine. For forsiden av lår er øvelser som knebøy, utfall og beinpress fine. Markløft og sittende/liggende lår-curl gjør susen for bakre lår. Og for all del, ikke glem å trene leggene.


RUMPE:
Rumpa henger sammen med lår. Men for spesifikt å trene rumpemusklene kan øvelser som knebøy og utfall anbefales.